2014/01/01

шинэ ондоо эрүүл энхийг..,

Нэг иймийм орчуулмар аядав, Япон хэл давтахаас хажуугаар, Англишаа сайжруулчих санаатай. Дандаа бөгс бөөрний орчуулга хийжаахаар хэрэгтэй юм уу гээд WikiHow гэдэг юм уншдаг болсон саяханаас, нээх чанга дуугаар..., Тэр хооронд маний Монгол хэл майрр мууджээнааа этэр, орчуулга гэж авах юмгүй модон болсон шиг, гэхдээ яахуу хэн нэг нь уншиж, жаахан ч гэсэн нэмэр хандив болчихбол гэж бодоод, ичкү тавинааа. 
яваа яваандаа сайжрана тэ, Монгол хэл ийм уран сайхан, баялаг гэдэг шиг.., 

За тэгээд эрүүл л явбал 
- турна, таргална, сургууль соёл төгсөнө, аав ээжийнхээ ачийг хариулна, алтан мөнгөн, алзаамазан брилиантан яадаг ийдэг аяганаас ч ус ууна, найз охин, найз залуу, хань унь олдоно, Англи хэл сурна, НЬЮ ИОРК явна, хүсэлээ биелүүлнэ, ангоорон цамцтай болно, хөдөө гадааа явна, мөнгө цуглуулж айПАД АЙРТАЙ болно, Болзоонд явна, Гэгэлзэж доголзож буцаад 18т болно, Canon 70D авж өөрийн гуааа сайхан файшонабл зурагаар ЛҮҮКБҮҮК хөтлөнө,  лаг ч юм шиг зарчим ярина, SWATCH-ийн цагийг өнгө өнгөөр нь солиж зүүнэ, өөрөө өөртөө зул болно, тэтгэлэг авна, ээжтэй Европоор аялана, аавдаа Хирошима хотыг үзүүлнэ, асуудалыг цэгцэлж тамхинаас гарна, тэвчээртэй болно, ДИСКО-доно, микро автобус жолоодож үзнэ, дотуур хувцасны модел болох дамжаанд явна, Киото орж "Философийн цэцэрлэг" үзнэ, Гага авгайтай дурсгалын кадр татуулна, Токио-гийн олимп үзнэ, ХОУМ ПААРТИ хийнэ, Ричард Хаули-гийн тоглолт үзнэ, Бали аралруу аялаж ганган зурагаа профайл дээрээ тавина, доктор порфэээсор морфээсор болж бөөн эрдэм ном яриж хэнээтнэ, Manhattan Portage-ийн үүргэвчтэй болно...... гэх мэт тэххххх ЮМ ЮМ л болно, эрүүл энк л байвал төххх,,, 
Ирэх ондоо эрүүл энк сэрүүн тунгалаг байгаарай миний найзуудаааааа!! Хүсэх л юм тэр байна, дараагаар нь энэ доор сийрүүлсэн хэдээс тэ..., 

Эрүүл байх 4 БҮЛЭГ

Тэргүүн бүлэг – Зөв хооллох
       
     1.       Амархан зүйлээс эхлэе. УС ИХ УУХ. Ус бидний биеийг зөв темпратурт байлгахаас гадна бөөрөнд дэмжлэг үзүүлж биендэх хорт бодисийг гадагшлуулахад ихээхэн чухал үүрэг гүйцэтгэнэ. Түүнээс гадна арьсыг цэвэр байлгах, хооллох хэв маяг, зуршилаа хянахад , биеийг эрч хүчтэй, сэргэг байлгахад, бусад хэрэгцээгүй калорллог, чихэрлэг шингэнээс татгалзахад гээд маш олон талын ашиг тустай...




    

2.      Өглөөний цай ЗААВАЛ уух. Хөнгөхөн, амттай тэгээд бас боломжийн уурагын агууламжтай, бор гурилын бүтээгдэхүүн байвал энэ нь таныг өдөр хэтрүүлэн идэх болон хэрэгцээгүй хивэхээс хамгаална. Судалгаагаар өглөөний цай уудаггүй хүмүүс ихэвчлэн өдөр хэтрүүлэн иддэг гэж харуулсан байдаг. Иймээс өөрийн хооллох дуршилаа зохицуулахаас гадна өглөөний, өдрийн хамгийн эхний цайгаа бүү алгасаарай.  Яг одооноос өөрчилөх нь их чухал шүү. Өндөг, Жимс, Сүү хэрэглэвэл зохимжтой, чихэрлэг ихтэй боовноос татгалзвал зүгээр. Эрүүл сайхан өглөөны цай уух нь таныг бүх өдрийн турш эрч хүчтэй байлгахаас гадна, дараагаар нь хэтрүүлэн идэх зэрэгээс сэргийлнэ.
   
     3.      Чанартай өдрийн хоол идэх. Хэрэв өдрийн хоолны  тал хувь хүнсний ногоо болон жимс байвал та зөв голдирол дээрээ байна гэж хэлж болно. Нэмээд уурагын агууламж ихтэй, тослог багатай, бор гурилаар хийсэн бүтээгдэхүүн хэрэглээрэй. Тогтмол зөв, сайн хооллоод ирэхээр бие аяандаа тухтай, аятай болоод ирнэ. Бас бүх тос тослог биенд хэрэгцээгүй хэмээн туйлширч болохгүй. Салмон, туна зэрэг загас, авэкадо болон самар, оливын тос зэрэг нь хэрэглэж байхад илүүдэхгүй, хэрэгцээтэй тослогууд юм.
  

4.      Зөв, цагаар хооллох – Хоол шингэцэнд хамгийн тустай оройн хоол идэх цаг нь  17.00 гоос 20.00 цагын хооронд юм. Хэрэв оройгоор юм идмээр санагдаад байвал жимс эсвэл ногоо, ДАВСГҮЙ самар хэрэглэж болно. Бага багаар идэх нь хэрэв зөв идвэл тийм ч муу зүйл биш юм. Зөв сонголт, зохицуулалт тэвчээр л хэрэгтэй. 





5.       Мах бага хэрэглэх – Яг үнэн хэрэгтэй бидний эрүүл мэндэд мах тийм ч чухал хэрэгтэй зүйл биш юм. Цагаан хоолтон болж чадвал шингэц сайтай, витамин, эрдэс бодис их авч чадах боловч “буруу хэрэгжүүлж” болзошгүй юм. Тиймээс юуны өмнө улаан мах \үхэр, хонь, гахай зэрэг\ идэхээ багасгаад, хир их олон төрлийн ногоо, жимс хэрэглэж байгаагаа ажиглаарай. Ногоо, жимс их хэрэглэх нь цусан дах сахар болон холесториныг тэнцвэржүүлэхээс гадна, бүдүүн гэдэсний үйл ажилгааг дэмжинэ.
  


    6.      Түргэн хоолноос зайлсхийх, бүтээгдэхүүний шошгыг унших
Хөлдөөсөн брокколиг авч үзэе, Макдоналдс, КFC зэргийг бодвол эрүүл хоол ч.., тийм ч авууштай хоол биш. Завгүй нөхцөлд ажиллаж амьдарч байгаа ч гэсэн аль болох органик хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй. Хэрэв боловсруулсан бэлтгэсэн бүтээгдэхүүн их хэрэглэдэг бол шошгийг нь заавал уншиж үзээрэй. ДАВС, ЧИХЭР, ӨӨХ ТОС зэрэг хэрэгцээгүй бодис их агуулсан байхвий, аль болох зайлсхийгээрэй., мөн ихэвчлэн боловсруулсан бүтээгдэхүүнд сода болон  -ose гэсэн төгсгөлтэй орц бодисууд өндөр хэмжээгээр хадгалаастай байвал мөн аль болох татгалзахийг хичээгээрэй.



 











Дэд бүлэг – Дасгал сургууль
       
1.    Бие бялдараа хөгжүүлэх дасгал хий – Жингээ хасын хамтаар өөртөө итгэлтэй болно. БИЕ болон оюун санаагаа контролдож сурна. Зүрх судаснаас үүсэлтэй олон өвчлөлийг багасгана, зөвхөн нэгнээс нь дурдахад л Алцхаймер \марталт\ -аас сэргийлнэ. Фитнесст явж, паркаар алхах нь дархалааг сайжруулж, өвчин эсэргүүцэх эсийг дэмжнэ, мөн сайн чанартай нойр авахын суурь болж өгнө.
2.    Жингээ хэвийн хэмжээнд барих – Таргалалтаас гадна \миний хувьд\ байх ёстой жингээсээ доогуур жинтэй байх нь ч бас сайн зүйл биш. Жин багатай бол аль болох ид идэхийг хичээгээрэй, 1 өдөрт ноогдох авах ёстой калироосоо дор хаяж 200-300 калори нэмж хэрэглээд үзээрэй. Жин ихтэй бол дээр дурдсан цагаар зохистой хооллож ус их уух. Мөн сайн унтаж амрах. Аажим аажимаар идэх зуршилаа зохицуулах, сайжруулах нь гэнэтийн хоолоо багасгах, буруу хооллох зэрэг эрсдэлээс хамгаалахаас гадна эрүүл жингээ олж авч чадна.
      
   3.    Галт тэрэгнээс татгалзах -  5км газар нэг ч зогсолтгүй гүйж чадах байлаа гээд чи эрүүл гэсэн үг мэдээж БИШ. Байнгын зогсолтгүй дасгал хөдөлгөөн
4.   Дасгал хөдөлгөөн маш сайн хийх Дасгал хөдөлгөөн гэдэг нь нөгөө талаас нь авч үзвэл чи бэртэж болохоор эрсдэлтэй хөдөлгөөн хийж байгаа гэдэгээ бүү март, байнгийн аюулгүй байдал сахисан түвшинд бэлтгэл хийгээрэй. Үүний тулд биеээ сайтар халаасаны үндсэн дээр тогтмол ус уух бололцоотой нөхцөлд хийх.
 Амралт авч хийх- энэ нь чи залхуурч байна гэсэн үг биш, эрүүл байхийн үндэс бол амрах. Чи үргэлж “гөү гөү гөү” командтай байж чадахгүй. 30 минутын дасгалын дараагаар усаа шүүрэн авч өөрийгөө сэрүүцүүлж амраагаарай.
5.    Багахан боломжийг ч алдалгүй Бие бялдарын хувьд эрүүл байх нь заавал ФИТНЕСС-д явсанаар бас хэмжигдэхгүй. 7 хоногын 24 цагыг л ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨН гэсэн амьдралын хэв маяг тогтоо. Машинтай бол ажил, дэлгүүр гээд очих газараасаа хөөрхөн зайтай тавьчихаж болно, шатаар алх, нохойгоо салхилуул, зайдуухан кофешопруу дугуйгаар явж байх, хөдөлгөөн хийх БЯЦХАН БОЛОМЖУУД хаа сайгүй байгаа.


ГУТГААР БҮЛЭГ : Сэтгэлзүйн хувьд ЭРҮҮЛ БАЙХ
1.      Өөдрөгөөр сэтгэн бодох :  Бидний оюун санаанд хичнээн их хүч чадалтайг ухаарах үнэхээр гайхалтай. Энгийн нэгэн “өөдрөг талаас нь харах өнцөг” л саад бэрхшээлийг боломж болгон хувиргаж чадна. Мөн аливаа зүйлийг өөдрөгөөр харах нь бидэнд амьдрах урам зориг өгөхгөөс гадна + бидний дархалааны системд ханиад болон зүрхний өвчинтэй тэмцэхэд хүчтэй нөлөөлдөг болохыг Харвардын их сургуулийнхан дурджээ. Яаж бид өөдрөг талаас нь харж сурах вэ ? Зарим нэг хүмүүст хэцүү санагдаж байгаа гэдэгт эргэлзэхгүй байна. Энгийнээс эхлэх дасгал бол бид ТАЛАРХАХ сэтгэл дээр төвлөрөх юм. Таныг тойрон эргэлдээд байгаа муу санаа, бодол зэргийг та хувцасаа солиж өмсдөг шигээ л тайлж хаян шидээд, та үргэлж баярлаж явдаг зүйл дээрээ, энгийн нэгэн ТАЛАРХАЛ дээр төвлөрөөд үзээрэй.


2.      Сэтгэл ханамжтай байх -  Энэ нь нэг төрлийн “өөрөө өөртөө сэтгэл ханамжтай” бай, гэсэн үг юм. Таныг юу аз жаргалтай болгодог тэр л зүйлүүдээ хий! Таны аз жаргалыг хэн ч үнэлж цэнэж чадахгүй., ТАНЫ л аз жаргал ! Хэрэв та аз жаргалгүй бол та яг ч ЭРҮҮЛ байна гэсэн үг биш юм.
3.      Бага бодох -  Бид хүрэх боломжгүй байгаа зорилгоо их бодох, төвлөрөх үед бид сүрдэж, толгойгоо гашилгаж орхидог. Тэр хэзээ ч биелэх боломжгүй юм бол яагаад бид тэгж ТОЛГОЙ-гоо гашилгах ёстой гэж. Эрүүл оюун санаа гэдэг нь одоо цагт тантай хамт байгаа оюун санааг хэлдэг. ӨНГӨРСӨН- өнгөрсөн. Ирээдүйн талаар бодох нь гарцаагүй ч., болоогүй байгаа, БОЛОХГҮЙ зүйлийг БҮҮ ТААВАРЛАХ гэж оролд.., ОДОО ЦАГ нь үргэлж ИРЭЭДҮЙН өмнө оршин буй \бүтээгч\ он цаг болохоор сэтгэлзүйн хувьд өөдрөг, эрүүл байх нь хүрэх гэсэн зорилгодоо хүрэхэд амар байх болно.
4.      Стрессээ тайлах -   Энэ ч том асуудал шүү. Стресст орох үед орон гэр, оюун санаа гээд л бүгд үймээн самуунд автаж, харилцаа ч хүнд байдалд орж ирдэг.  Энэ үедээ СТРЕСС-ээсэээ 5 минут холдоод энэ стресс ямархуу түвшинд байгаа ?? би үүнийг эсрэг зохицуулах арга хэмжээ авч чадаж байна уу ? гэдэгээ бодоод үзээрэй. Та тайван амаглан байхын тулд ЮУ ХИЙЖ чадах вэ ?? Стресстэй тэмцэж болох нэгэн эрүүл арга бол ИОГА юм. ИОГА танд үйлчилэхгүй юм шиг санагдаж байвал яагаад БЯСАЛГАЛ-д яваад үзээд болохгүй гэж ??
БОЛОХГҮЙ БОЛ., гэж үү суугаад гүнзгий амьсгал, өөрөө өөртэйгөө байх боломжийг бий болгоорой.
5.      Найз нөхөдөө МЭРГЭН сонгох -   Янзан бүрийн өчнөөөн найз нөхөд байна. Тэд гоё хувцасладаг, гоё камертай, гое машинтай..,  Гэвч бид амархан уйддаг. Бид сэтгэл зүйн хувьд эрүүл байх нь сөрөг найз нөхдөөс салах нь зөв байдаг байна. ШАРХНЫ ЛЕНТ шиг найзуудаасаа ХОЛД аяандаа, яаваа яваандаа эрүүл саруул болсон байгаагаа мэдрэх болно. 
6.      Бүтээмжтэй байх -  “Өнөөдөр ямар их зүйл амжуулчихваа”  гэх мэдрэмж хаяа төрдөг байх. Тэр үед бид өөрсдийгөө зогсолтгүй ажилчихаар робот мэт л мэдэрдэг. Хэрэв ээж чинь “ Юманд сэтгэлээсээ ханд, тэгвэл чи чадна” гэж хэлдэг байх. Үнэн үг юм шүү. Хийх зүйлсийн ЖАГСААЛТ гаргахаас эхлээрэй. Календарь хөтөл. Хажуугаар нь ирээдүйн тухай бага бодохоо бүү мартаарай.
7.      ЗАВСАРЛАГА, АМРАЛТ -  Энэ нь өөртөө сэтгэл ханамжтай байх гэсэнтэй адилавтар зөвөлгөө юм. Хаяадаа өөртөө юу хэрэгтэй байгаа гэдэгээ олж харж түүнийгээ хийж байх. Өөрийгөө буруутгалгүй Кит Кат-ны рекламан дэр гардаг шиг сайхан амар. Have a break!

ЭЦСИЙН БҮЛЭГ

ЭРҮҮЛ ДЭГ, ХЭВ МАЯГ тогтоох

1.    Эрсдэлтэй зан үйлээ зогсоох -  Хэрэгцээгүй эрсдэл хүлээнэ гэдэг бидний удаан хугацаанд хөдөлмөрлөсөн хүч хөдөлмөрийг нурааж болохоос гадна, сэтгэл зүй болоод бие бялдарт муугаар нөлөөлдөг. Эрсдэлтэй зан үйлээ зогсоолгүй давтаж байвал бид мэргэжлийн сэтгэл зүйч, эмчид хандах болжээ гэсэн үг юм.  Дараах зүйл танд тохиолддог бол засах гээд ажиллаад үзээрэй. Нийтлэгээс \Мансууруулах бодисонд донтох, Согтууруулах ундаа хэтрүүлж хэрэглэх, тамхи татах, аюултай бэлгийн харицаанд орох.., зэрэг\
2.      Долоо хоногын төвөлөгөөндөө фитнесс, дасгал хөдөлгөөнөө “ТӨЛӨВЛӨХ” -   Өдөр тутмын 7 хоног тутмын хөтөлбөртөө төлөвлөөд ХЭВШҮҮЛЧИХВЭЛ бид эрүүл ЖИН, дасгал хөдөлгөөн гэсэн проблемд хандуулах анхааралаа багасгаад бусад хэрэгцээтэй ажилууд дээр тэр анхааралаа зориулж болох юм. Ингэж хэвшүүлсэнээр эрүүл жингээ хянаад, эрч хүчтэй бүтээмжтэй шижигнэсэн 7 хоногийг өнгөрүүлээд, өөртөө итгэлтэй болоод гэх зэрэг нэг сумааар 3,4,5 н ч туулай, шувуу, зорилгооо өөрийн болгож байгаа юм.  \Тодорхой болгох үүднээс 7 хоногт 2 удаа заавал 150 минутын аэробекийн дасгалд явна гэдэг ч юм уу\
3.      Сайн унтаж амрах -    Унтаж байх зуур бидний бие халдвар болон үрэвсэлийг эсэргүүцэх эс, стресс тайлах эсийг боловсруулан үйлдвэрлэж байдаг байна. Энэ нь бид бага, муу нойртой явснаар өвчлөмтгий болохоос гадна, эдгэрэлтэнд зориулах цагийг уртасгаж байгаа гэсэн үг юм. Хэрэв та ӨӨРИЙНХӨӨ төлөө бага унтдаг бол ЭРҮҮЛ МЭНДИЙНХЭЭ төлөө зохистой нойр авч байхийг хичээгээрэй Америкийн нэгэн эрүүл мэндийн сэтгүүл дээр 4 цаг унтсан хүн 8 цаг унтсан хүнтэй харьцуулахад 4 цаг \бага нойр авсан хүн\ 500 калори илүү зарцуулж байгааг судалж харуулсан байна. Хэрэв та ч гэсэн хангалттай нойр авч чадахгүй байгаа бол хэрхэн зохистой нойр авах тухай нэмэлт судалгаа хийгээд үзээрэй.
4.      Хоолоо хийж идэж байх -  Хоолоо хийж идэж байх нь гадуур хооллох мөнгөө хэмнэж байгаагаас гадна, өөрийн биенд шингэх орц найрлага, амин дэм, аюулгүй байдал, амтаа өөрөө тохируулж, зохицуулж идэх гайхалтай туршлага юм.  
5.      Хувийн ариун цэвэрээ өндөрсгөх -    Гараа тогтмол угаах, нэн ялангуяа олон нийтийн ариун цэврийн өрөө хэрэглэсний дараа. Нян гэдэг үнэхээр эгшин зуур бидний биед нэвтрэн орох чадвартай.  Найз нөхөдтэйгөө тухтайхан ярилцаж суух дуртай л биз дээ юм идсэний дараагаар шүдээ чигчлүүрдэж, угаах.  Хоолны үлдэгдэл ихэнхдээ эвгүй үнэр болон буйлны өвчлөх шалтгаануудын нэг юм. Мөн шүдний эмч дээрээ шүдний асуудлаа хүндэрхээс нь өмнө очиж шалгуулж байх.  
     
6.     Дархалаагаа тогтмол хүчирхэгжүүлж, хянаж байх -   Ханиад, ядаргаа, сульдаатай байнга зууралдаж байдаг хүн, эрүүл амьдралын хэв маяг тогтооход бэрхшээлтэй. Хэрэгцээтэй амин дэмээ аль болох зөв хооллолтоосоо авахаас гадна,  хэрэгцээтэй үед нь нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэвэл зохилтой. Мэдээж урдчилан мэргэжлийн эмчид үзүүлж, зөвөлгөө авч ярилцвал зүгээр.